Yonna Friborg är i dag tillbaka med ett inlägg i Kliniken. Den här gången handlar texten om löpning.
I skrivande stund är minus fyra grader och långt kvar till seriespel. Men för många fotbollsspelare innebär denna period löpning av något slag. Kanske står du på gymmet eller så springer du ute. Kanske är det längre distanser eller så är det intervaller du kör, oavsett vad så har ny nytta av dessa tips.
Detta är även en period som vi naprapater märker av då problem med stela ryggar plötsligt byts ut mot benhinneinflammationer, knäsmärtor och andra överbelastningsskador. Så jag tänkte dela med mig av fem grundläggande tips för att du skall hålla dig så skadefri som möjligt i vinter.
1. Rätt skor
Det första felet inträffar oftast innan man ens kommer ut och börjar springa, det jag pratar om är skor. Fjolårets löpardojor ligger där i hallen lite halvslitna och smutsiga, “- kanske är det bästa att köpa nya för att få en fräsch start på 2019” tänker man. Det bästa tipset jag kan ge är att besöka en skobutik som är specialiserad på just löpning och som vet vad du behöver för typ av sko samt eventuellt även inlägg, för allas fötter ser olika ut. Det tar även tid för en ny sko att anpassa sig till fotens form, så att börja från noll till hundra är ingen bra idé. Om ni läst tidigare blogginlägg så nämner jag ofta fotens viktiga roll vid rörelser som exempelvis just löpning, och om hur den absorberar kraft från underlaget som går vidare upp i kroppen, kedjereaktionen den skapar och så vidare.
2. Successiv upptrappning
Precis som en sko behöver även kroppen tid att anpassa sig till den nya träningsdosen. Trots att du kanske hållit igång med styrketräning så är detta inte samma sak som löpning då du använder muskler, leder, senor och inte minst nervsystemet på ett annat sätt. Därför är det bra att börja på en lägre distans och sedan öka successivt. Är målet till exempel att springa en mil så är det klokt att börja med tre kilometer och utifrån det långsamt trappa upp varje vecka. Vanliga tecken på att man gått ut för hårt brukar oftast vara känningar i underbenen (så kallat benhinneinflammation) eller smärta i hälsenan som inte känns som vanlig träningsvärk.
3. Vila
Trots att du är taggad på att förbättra din kondition eller kanske slipa på formen inför nästa säsong är det viktigt att dra i tyglarna. Får kroppen inte vila så kommer skadorna och knackar på dörren. Allt för många går ut stenhårt i börjat och slutar snart därefter på grund av skador eller att det blir för repetitivt. Att ha som mål att springa 2–3 gånger i veckan brukar vara en bra riktlinje för den vanliga motionären.
4. Variation
Bara för att du tar paus från löpningen så kan du fortfarande utföra annan träning resterande dagar som ett komplement. Att variera själva löpningen är också bra. Ena dagen kanske du springer en lång distans i långsamt tempo, och andra dagen blir det kortare intervaller i snabbt tempo. Variation i träningen gör även att du tycker det blir roligare och träningen blir därför mer långsiktig och hållbar.
5. Värm upp innan
Att stretcha och värma upp för att förbereda kroppen är A och O innan man skall ut och springa. Här nedan ser du ett axplock av några bra övningar, allt från fotled upp till bröstrygg.
