ANNONS:
ANNONS:

Samuel om träningslära

Samuel Thorell tar i dag med oss på en tur till träningslärans land. Intressant läsning för den som är intresserad av hur kroppen fungerar.

Vi närmar oss slutspurten på säsongen och således även slutspurten för oss gästskribenter här på sidan. Hittills har jag försökt blanda mina inlägg så gott det går, men framför allt har jag försökt att inte ”nörda ner mig” för mycket i saker som jag misstänker att den lokala fotbollsfantasten har ett lite svalare intresse för.

Nu tänker jag dock frångå från det konceptet. Istället tänker jag i mina sista inlägg rikta in mig på ett ämne som jag på senare tid har försökt öka mina kunskaper inom, nämligen träningslära (eller fotbollsfysiologi). Jag tänker dock bara snudda vid delar av ämnet då jag inser att inläggen annars blir både för långa och förmodligen för tråkiga att läsa.

Informationen (för den som är intresserad) i texten (och kommande texter) kommer från studier från 2005 av Stolen, Chamari, Castagna, från 2004 av Hoff och Helgerud, (också) från 2004 av McMillan, (återigen) från 2004 av Michalsik och Bangsbo och tillsist från 2003 av Balsom.

När man idrottar behöver musklerna syre och näringsämnen för att utveckla den kraft som krävs för att åstadkomma rörelse. Vad kräver rörelse? Yes, du gissade rätt – energi.

När syret och näringsämnena omvandlas i kroppens celler frigörs energi. Energin får vi från kosten i form av kolhydrater, fett och protein. Dessa tre näringsämnen bryts ner i matsmältningssystemet, tas upp genom tarmen över i blodet och åker via blodomloppet ut till cellerna. Väl hos cellerna omvandlas de antingen till energi eller lagras som näringsämne i depåer för att kunna användas senare.

Kolhydrat (eller glukos) lagras i form av glykogen i levern (ungefär 100 gram), samt (runt 400 gram) i musklerna. Storleken på dessa depåer ökar dock genom kolhydratrik mat och genom träning.

Fett ger som sagt också energi. Fettet lagras i fettceller, främst under huden på magen och höfterna, men även i och emellan muskelfibrerna. Fettdepåerna utgör normalt sett 10 procent av kroppsvikten hos män och 20 procent hos kvinnor, alltså är fettdepåerna större än kolhydratdepåerna. Mer fett i kosten innebär mer fett i blodet som i sin tur ökar tillgängligheten för fettförbränning.

Protein lagras inte på samma sett i depåer, men finns ändå i stora mängder i muskelcellerna. I kroppen bryts protein ner till aminosyror som i första hand används för att bygga upp ny vävnad, men också för att reparera vävnad som skadats genom träning eller match.

Då återstår syre. Hur vi får in syre i kroppen är ingen nyhet, men vad det tar vägen är trots allt ganska intressant. Syret åker in genom lungorna, sprider sig i alveolerna (vilket så vitt jag förstår är en vägg i lungorna) till blodet i lungkapillärerna (små blodkärl) som ligger runt lungalveolerna. I blodet fäster sig syret i de röda blodkropparna och pumpas runt i kroppen via blodkärlen ut till alla kroppens vävnader. I musklerna tas syret upp av muskelfibrerna.

När vi rör oss förbrukas större delen av syret i muskelfibrerna då det förbränner näringsämnena (kolhydrater, fett och protein), alltså skapas energi till musklernas arbete. I samband med det bildas nedbrytningsprodukterna koldioxid och vatten som sedan transporteras genom blodomloppet till lungorna för att sedan andas ut.

Alltså…näringsämnen + syreförbrukning = energi. Förbränningen bildar koldioxid och vatten som transporteras ut ur kroppen. Detta kallas för en aerob energiomsättning.

Kroppens förmåga att under en viss tid bilda en stor mängd energi genom förbrukning av syre kallas för aerob effekt. Maximal aerob effekt = maximal syreupptagningsförmåga mätt i liter syre per minut (VO2-max).

Så vad har detta med fotbollen att göra?

Studier i ett flertal ligor pekar på att de fotbollslag med högst VO2-max avslutar säsongen högst i tabellen. Samma studier visar också att lagen i botten av tabellen har ett sämre VO2-max än sina seriekonkurrenter. Lägg där till att ökad VO2-max resulterar enligt forskning i längre löpt distans, fler maxlöpningar och fler involveringar med boll under match.

En fotbollsmatch består till stor del av intermittent aerobt arbete med mycket intervaller som växlar i grad av intensitet, varaktighet, och arbetsbelastning.

Exempel: En fotbollsspelare på elitnivå springer 8-12km under en match med hög intensitet precis under den anaeroba tröskeln (vilket jag tänker att vi återkommer till vid nästa inlägg). 90% av den energi spelarna använder sig av är från den aeroba metabolismen (ämnesomsättningen). 10% består av anaerobt arbete (som vi som sagt återkommer till). Således bör den fysiologiska delen av träning för en fotbollspelare till stor del vara riktad mot att förbättra den aeroba kapaciteten.

Nu har jag redan rabblat på för länge, men om det är av intresse för er läsare så återkommer jag gärna till ämnet nästa gång.

Over and out.

FAKTA SAMUEL THORELL
Födelseår: 1987.
Familj: Fru Daniella, två döttrar och två söner.
Bor: Alingsås.
Klubbar i karriären: Örgryte IS, Gais, Jitex, BK Spark, Gerdskens BK.
Lokal favoritklubb: Gerdskens BK.
Nuvarande roll i den lokala fotbollen: Assisterande tränare Gerdskens BK.

Lämna en kommentar