Samuel Thorell skriver i dag sin sista text som gästskribent på lokalfotboll.se/0322. Den här gången fortsätter han på sin förra inlägg om träningslära.
Då var det dags för mitt sista inlägg. Jag tänker att jag fortsätter ungefär där jag avslutade min förra text, och precis som sist kommer informationen i texten (för den som är intresserad) från studier från 2005 av Stolen, Chamari, Castagna, från 2004 av Hoff och Helgerud, (också) från 2004 av McMillan, (återigen) från 2004 av Michalsik och Bangsbo och till sist från 2003 av Balsom.
Aerob träning kan bedrivas på tre olika sätt, lågintensiv, medelintensiv och högintensiv träning. Syftet med aerob träning är framförallt att:
• Öka blodomloppets förmåga att transportera syre.
• Öka musklernas förmåga att använda syre för att aerobt omvandla energi.
• Öka kroppens förmåga till återhämtning.
Med andra ord, kort och gott – öka uthålligheten.
Lågintensiv träning
Med lågintensiv träning är syftet att öka spelarnas maximala slagvolym och framförallt deras förmåga att återhämta sig snabbare efter ett intensivt arbete. Låt oss säga att det har varit match, där spelarna utsätts för sparkar, slag och tacklingar vilket kan skapa små bristningar i muskelfibrer och i musklernas bindväv, vilket medför ömma och trötta muskler.
Med lågintensiv träning ökar blodgenomströmningen och påskyndar återhämtningen av musklerna. Således är det en bra träningsform dagen efter hårt arbete, eller under försäsong i syfte att motverka överbelastning då intensiteten är som hårdast.
Intensiteten rekommenderas ligga på runt 65 procent av maxpuls och arbetsperioden bör vara lång utan vila och ska helst avslutas med stretching. (Vid en hjärtfrekvens på 65 procent av maxpulsen ligger syreupptagningen på cirka 49 procent av VO2 max.)
Exempel på lågintensiv träning: Olika spelformer med boll där man med antal spelare, storlek på plan eller ändrade regler kan korrigera intensiteten. Tänk på att syftet är att rätt muskler varvas ner och mjukas upp, så samma rörelsemoment som ingår i match eller det tidigare hårda arbetet är att föredra. Så varför inte typ fotbollstennis?
Medelintensiv träning
Här är syftet att förbättra eller bibehålla kroppens förmåga att återhämta sig efter ett hårt arbete, samtidigt som spelarna ska förbättra uthålligheten. Både kontinuerlig och intermittent träning fungerar, men intermittent arbete är att föredra eftersom att det mest efterliknar arbetsbelastningen vid match (som ju består av mycket intervaller). Arbetsperioderna ska helst vara längre än tre minuter med kort vila mellan arbetsperioderna. Aerob medelintensiv träning bör ligga på runt 80 procent av maxpuls, och ska helst bestå av längre pass. (Vid en hjärtfrekvens på 80 procent av maxpulsen är syreupptagningen samtidigt 70 procent av VO2 max.)
Exempel på aerob medelintensiv träning: Träningen kommer att ge bäst effekt om den är fotbollsspecifik. Använd boll för att efterlikna samma rörelser och för att använda de muskler som är viktiga för optimal prestation under match. Dessutom har uthållighetsträning med och utan boll visat sig ge lika bra effekt för fotbollsspelare, så förutom fördelen att arbetet blir mer motiverande för spelarna får man samtidigt med både teknik och spelförståelse.
Zonspel med två lag bestående av tre till elva spelare i vardera lagen som spelar mot varandra där planen har delas in i två zoner (eller fyra beroende på eftersökt intensitet). Båda lagen har ett mål och en målvakt, för att göra mål måste ett antal passningar spelas i varje zon och alla spelare måste befinna sig inom samma zon för att ett mål ska vara godkänt. Alltså innebär det att hela laget måste förflytta sig konstant och tillsammans om det ska lyckas.
Högintensiv träning
Syftet med aerob högintensiv träning är att förbättra (eller bibehålla) möjligheten till högintensivt arbete under lång tid och maximera den aeroba kapaciteten. Undersökningar har visat att detta är den form av träning som ger bäst effekt när det gäller att öka syreupptagningsförmågan. Även här fungerar kontinuerlig och intermittent arbete beroende på vilket mål det finns med träningen, men intermittent arbete är att föredra då det mest efterliknar arbetsbelastningen vid match (som ju återigen består av mycket intervaller). Det finns tre intervallprinciper för aerob högintensiv träning.
Fasta intervaller – använd bestämda tider för arbete och vila innan träningsmomentet startar. Om arbetsperioderna är över en minut rekommenderas viloperioderna vara kortare för att den totala arbetsintensiteten inte ska bli för låg.
Regeländringar – använd olika regeländringar för att påverka intensiteten under olika spelmoment, till exempel vid olika signaler på bestämd tid sker en växling mellan högintensitet och medelintensitet. Exempel på regler där växlingen i intensiteten sker är att spelarna måste använda färre tillslag, göra ett antal passningar eller där alla spelare måste befinna sig inom samma zon för att kunna göra mål.
Naturlig variation – Inom fotbollen ändras intensiteten automatiskt hela tiden, således kan man med olika typer av spel uppnå önskad arbetsintensitet och vila.
I högintensiv konditionsträning bör ligga på runt 90 procent av maxpuls, träningen kan genomföras med antingen långa eller korta intervaller. (Vid en hjärtfrekvens på 90 procent av maxpulsen är syreupptagningen samtidigt på 83 procent av VO2 max.)
Exempel på aerob högintensiv träning: Fungerar egentligen likadant som medelintensiv aerob träning, dock måste arbetsintensiteten vara högre. Även här är zonspel ett bra exempel på träningsmetod, men för att skapa högre intensitet gäller det att tvinga spelare till att arbeta hårdare på någon yta av planen. Därför kan man tex minska antalet tillslag eller bollkontakter på vissa delar av planen. Annan populär träningsform – tempospel (spelarnas favorit?).
Det får räcka för denna gång, hoppas att en denna lilla snudd vid träningslära har varit av intresse för någon (och att något av mina inlägg har varit läsvärda). Stort tack till Jonas för att jag fick vara en del av lokalfotboll denna säsong!
Till sist…I veckan tog jag beslutet att inte fortsätta som assisterande tränare i Gerdskens seniorlag, utan kommer istället att arbeta med Gerdskens juniorlag. Ett stort och varmt TACK till alla i och kring seniorlaget, det har varit ett sant privilegium att ha fått arbeta med er.
Nu kan jag knappt vänta på att få dra igång arbetet med GBKs framtid!
Over and out.
FAKTA SAMUEL THORELL
Födelseår: 1987.
Familj: Fru Daniella, två döttrar och två söner.
Bor: Alingsås.
Klubbar i karriären: Örgryte IS, Gais, Jitex, BK Spark, Gerdskens BK.
Lokal favoritklubb: Gerdskens BK.
Nuvarande roll i den lokala fotbollen: Assisterande tränare Gerdskens BK.
Chef du är!
Haha, chef eller nörd, det är vilket som. 😉